Saya masih ingat waktu pertama kali disuruh pemanasan jumping jacks waktu SMA. Saya ngeluh, “Ih, ngapain sih lompat-lompat kayak anak kecil begini?” Teman saya cuma ketawa dan bilang, “Nanti lo ngerti deh.” Dan bener aja, makin dewasa, makin saya paham bahwa sports ini tuh underrated banget.
Jumping jacks itu kelihatan simpel, tapi jangan salah. Waktu saya mulai konsisten olahraga di rumah — sekitar masa pandemi, ya — saya sering pakai jumping jacks buat pemanasan. Lama-lama malah jadi latihan utama juga. Ternyata, selain bikin badan panas dalam 30 detik, dia juga bisa bantu bakar kalori lumayan banyak.
Jadi, jangan anggap enteng gerakan sederhana ini. Cuma karena enggak perlu alat, bukan berarti enggak efektif.
Apa Itu Jumping Jacks?
Oke, buat kamu yang belum akrab banget — jumping jacks itu gerakan lompat di tempat, di mana kamu buka tangan dan kaki ke samping pas lompat, terus balik ke posisi semula pas mendarat Alodokter.
Gampang kan? Secara teknis, dia termasuk dalam kategori olahraga kardio dan plyometric. Artinya, selain memperkuat jantung, dia juga bantu otot dan koordinasi tubuh. Serius, ini bukan cuma main-main.
Biasanya sih dipakai buat pemanasan, tapi kalau durasinya lama dan diatur intervalnya, dia bisa masuk ke latihan utama juga. Saya sering selipin jumping jacks di antara latihan plank dan squat saat latihan HIIT (High Intensity Interval Training).
Dan satu lagi, jumping jacks ini bisa dilakuin di mana aja. Mau di kamar, ruang tamu, halaman belakang, bahkan di kantor kalau lagi sepi… asal enggak malu diliatin rekan kerja aja, ya.
Kenapa Jumping Jacks Diperlukan?
Awalnya saya pikir, buat apa lompat-lompat gitu? Tapi ternyata, fungsi jumping jacks lebih besar dari sekadar pemanasan. Nih ya, saya kasih beberapa alasan kenapa jumping jacks penting banget, terutama kalau kamu pengen:
a. Meningkatkan detak jantung
Gerakan cepat ini bikin jantung langsung “on”. Ini penting banget sebelum latihan lain, karena tubuh jadi siap dan cedera bisa dicegah.
b. Melancarkan sirkulasi darah
Darah jadi muter lebih lancar. Jujur aja, pas saya lagi kerja terus lama duduk, saya berdiri, ambil 1 menit buat jumping jacks. Hasilnya? Kepala lebih segar. Mungkin enggak instan kayak minum kopi, tapi efeknya tuh nyata.
c. Bakar kalori cepat
Saya pernah pakai smartwatch buat ngukur. Dalam 10 menit jumping jacks nonstop, saya bisa bakar sekitar 90-120 kalori, tergantung intensitas. Lumayan banget buat yang mau nurunin berat badan.
d. Memanaskan seluruh tubuh
Bukan cuma kaki, tapi tangan, core, bahkan punggung semua kena. Jadi pas kamu mulai latihan inti, tubuh udah ready semua.
Makanya saya bilang: sesimpel ini tapi multifungsi.
Keunikan Jumping Jacks yang Bikin Dia Spesial
Nah, kalau bicara soal keunikan, jumping jacks tuh kayak mie instan-nya dunia olahraga. Murah (alias gratis), cepat, dan bisa di-custom sesuai selera.
a. Bisa Dilakukan Siapa Aja
Anak-anak bisa, orang tua bisa. Bahkan saya pernah lihat di TikTok, ada nenek-nenek umur 70an yang masih rajin jumping jacks tiap pagi. Keren banget.
b. Enggak Butuh Alat Sama Sekali
Buat yang malas ke gym atau lagi bokek beli dumbbell, jumping jacks itu penyelamat banget. Beneran, saya sendiri waktu mulai rutin olahraga juga karena capek langganan gym, akhirnya bikin rutinitas sendiri di rumah. Dan jumping jacks selalu masuk daftar.
c. Versi Variasi Banyak
Ternyata setelah saya pelajari lebih lanjut, jumping jacks punya banyak variasi. Ada:
Step jacks (versi low-impact buat pemula)
Power jacks (lompat lebih tinggi, tangan angkat beban)
Cross jacks (tangan dan kaki menyilang)
Squat jacks (kombinasi squat dan jumping jacks)
Dan saya pernah nyoba semuanya, efek ke tubuh beda-beda. Squat jacks itu paling terasa di paha, jujur aja bikin ngos-ngosan lebih cepat.
Manfaat Jumping Jacks yang Saya Rasakan Sendiri
Setelah saya rutinin selama 6 bulan, hasilnya mulai terasa. Nih, saya kasih pengalaman pribadi:
a. Nafas Jadi Lebih Panjang
Saya dulunya gampang ngos-ngosan kalau naik tangga. Setelah 2 bulan rutin HIIT dengan olahraga ini, saya kaget pas bisa naik 3 lantai tanpa berhenti. Serius, itu kayak pencapaian pribadi.
b. Berat Badan Lebih Terkontrol
Saya enggak bilang turun drastis ya, tapi setidaknya saya bisa jaga berat badan meskipun makan kadang enggak terkontrol. Kombinasi diet dan olahraga dengan jumping jacks cukup efektif.
c. Tidur Lebih Nyenyak
Saya sempat punya masalah tidur. Tapi begitu mulai aktifin tubuh tiap pagi, termasuk dengan olahraga ini, badan lebih lelah “baik” dan tidur jadi enak banget.
d. Postur Tubuh Lebih Tegak
Karena dia melibatkan otot core juga, olahraga ini secara tidak langsung bantu memperbaiki postur. Saya jadi jarang nunduk pas duduk, dan punggung enggak pegal secepat dulu.
Kalau kamu konsisten, efeknya bakal kamu rasain juga.
Tips Melakukan Jumping Jacks dengan Benar
Dulu saya kira tinggal lompat aja, selesai. Tapi ternyata teknik itu penting banget. Saya pernah salah posisi kaki dan malah keseleo ringan. Dari situ saya belajar beberapa hal:
a. Jangan Langsung Gaspol
Selalu mulai dengan warming up ringan. Saya biasanya mulai dari 20 jumping jacks pelan-pelan, baru naikin tempo.
b. Posisi Badan Tegak
Jangan bungkuk. Saat loncat, usahakan tubuh tegak dan pandangan ke depan.
c. Pendaratan yang Lembut
Ini penting biar enggak nyiksa lutut. Jangan “gebrak” pas mendarat. Tekuk sedikit lutut biar lebih stabil.
d. Gunakan Sepatu
Saya pernah coba di lantai keramik tanpa alas. Hasilnya? Tumit ngilu dan engkel kiri agak nyeri. Jadi, pakai sepatu olahraga meskipun cuma olahraga di rumah.
e. Dengarkan Tubuhmu
Kalau udah capek banget, istirahat. Jangan dipaksain. olahraga itu bisa masuk ke latihan HIIT, jadi ada interval: 30 detik aktif, 15 detik istirahat.
Kesalahan Saya Saat Melakukan Jumping Jacks (Supaya Kamu Nggak Ulangi)
Saya sebutin beberapa kesalahan klasik, biar kamu bisa skip trial and error:
Terlalu cepat di awal
Pernah nyoba jumping jacks 2 menit non-stop tanpa latihan. Akhirnya pusing dan hampir muntah. Mulailah pelan.Lupa stretching setelahnya
Otot paha dan betis bisa kaku kalau enggak dilemesin. Saran saya, ambil 3 menit untuk stretching ringan setelah latihan.Nggak pakai alas lantai atau sepatu
Lantai keras itu bahaya. Paling enak sih di atas yoga mat atau karpet tebal.Ngitung jumlah, bukan durasi
Saya dulu fokus “100 jumping jacks per hari”, tapi malah asal-asalan demi cepat selesai. Lebih baik pakai timer: misal 3 set x 1 menit, hasilnya lebih terasa.
Jangan Remehkan Gerakan Sederhana
Jumping jacks itu kayak teman lama yang ternyata punya banyak manfaat tapi sering kita abaikan. Sekarang saya sadar, kalau kamu cuma punya 5 menit buat olahraga, olahraga ini adalah pilihan terbaik. Enggak ribet, enggak mahal, dan hasilnya bisa luar biasa kalau konsisten.
Kalau kamu belum pernah coba, mulai aja dari 30 detik sehari. Serius, enggak usah terlalu ambisius. Nanti lama-lama bisa tambah durasi atau variasi. Yang penting, gerak dulu.
Dan satu hal lagi — jangan takut kelihatan konyol. Saya dulu juga malu di depan orang lain, tapi sekarang udah cuek. Karena saya tahu, kesehatan itu enggak bisa nunggu.
Baca juga artikel menarik lainnya tentang Al-Ittihad Club: Raksasa Liga Arab yang Siap Menantang Dunia disini
